Une silhouette élancée est le rêve de beaucoup, mais dans la course au résultat souhaité, les gens recourent aux extrêmes, se torturent par la famine, privant le corps de nutriments essentiels, ce qui entraîne finalement de nombreux problèmes de santé.
En fait, pour perdre du poids et rester en bonne santé en même temps, vous devez bien manger. Dans cet article, nous vous expliquerons comment créer un menu PP pendant une semaine - afin de préserver la beauté et la santé et de ne pas nuire au corps.
Les bienfaits d'une bonne nutrition
PP (bonne nutrition) a de nombreux avantages. C'est pourquoi il devient de plus en plus populaire parmi les adeptes d'un mode de vie sain.
- Un régime bien conçu pour la perte de poids et la récupération générale vous permet de soutenir le développement, la croissance et l'activité vitale du corps. Pour éviter de nombreux problèmes de santé, vous devez passer au menu PP le plus tôt possible. Idéalement, vous devez bien manger tout au long de votre vie - un tel mode de vie, par exemple, implique un régime méditerranéen.
- Il est recommandé d'établir un menu spécial afin de prévenir diverses maladies. Une alimentation équilibrée en PP bien pensée est un bon prophylactique contre l'apparition de maladies du tractus gastro-intestinal, de pathologies du cœur et des vaisseaux sanguins et d'une prise de poids incontrôlée.
- En adhérant aux principes d'une bonne nutrition, vous pouvez garder votre silhouette en forme. Aucun régime ne peut garantir un résultat durable sans nuire à la santé. PP à cet égard est quelque chose comme le juste milieu. Grâce à lui, il est possible non seulement de perdre du poids, mais aussi de maintenir le poids souhaité aussi longtemps que nécessaire.
- La transition vers une alimentation équilibrée implique en plus une activité physique. Le manque de mobilité ne vous permettra pas d'obtenir l'effet désiré. Par conséquent, quiconque veut être mince doit faire de l'exercice régulièrement.
- Selon des études récentes, le menu, compilé selon toutes les règles, réduit considérablement le risque d'état dépressif. C'est un gage de bonne santé et d'un psychisme stable.
Combien pouvez-vous déposer sur PP
Vous ne devez pas vous attendre à ce qu'en passant à un régime PP, vous obteniez instantanément le résultat souhaité. Le processus implique un travail sérieux de longue haleine. Au cours de la première semaine, le liquide quitte le corps, l'enflure diminue, le métabolisme est restauré. Tout dépend du sport. Un entraînement régulier aide à obtenir l'effet souhaité le plus rapidement possible.
Une perte de poids trop rapide est un véritable danger pour la santé. Par conséquent, l'objectif du passage à un menu diététique basé sur les règles du PP est de perdre du poids, tout en restant en bonne santé. Il est recommandé de ne pas perdre plus de 3 à 4 kg par mois. Cela est possible avec une alimentation bien conçue et une activité physique modérée qui l'accompagne : par exemple, un entraînement cardio 3 à 4 fois par semaine et des promenades quotidiennes au grand air pendant 15 à 20 minutes.
Vous pouvez perdre du poids en excès de manière plus intensive. Cela nécessite une activité physique accrue.
De plus, ne négligez pas les caractéristiques individuelles du corps. Certaines personnes parviennent à perdre du poids plus rapidement, d'autres ont besoin de plus de temps pour atteindre le résultat souhaité.
De plus, à chaque kilogramme perdu, le corps commence à résister à un tel traitement sans cérémonie de ses réserves. Par conséquent, plus vous vous en tenez à une alimentation équilibrée, plus vous perdez du poids lentement. Cependant, cette situation ne signifie pas que la technique a cessé de fonctionner. C'est juste que le corps essaie d'économiser autant que possible, se séparant à contrecœur de grammes supplémentaires. Oubliez les barèmes pour cette fois, il vaut mieux commencer à mesurer vos propres paramètres. Cela facilitera grandement le suivi des modifications.
Par où commencer avec une bonne nutrition
Lors de la création d'un menu pour perdre du poids au quotidien, il est important de respecter un certain nombre de principes d'une bonne nutrition:
- Buvez plus de liquides (eau potable ordinaire). Il favorise un métabolisme accéléré, à la suite duquel les substances nocives sont éliminées du corps.
- Mangez régulièrement, ne sautez pas de repas. La sensation de faim amène notre corps à mettre de côté des réserves pour l'avenir.
- Lors de la cuisson, n'excluez pas les épices. Les aliments sans levain, fabriqués même à partir des meilleurs produits, sembleront immangeables et s'ennuieront très rapidement. Résister à la tentation de casser sera beaucoup plus difficile.
- N'abandonnez pas les sucreries. Au lieu du sucre ordinaire, utilisez un substitut ou du miel. En cuisine, utilisez de la farine de seigle ou du son.
- Arrêtez-vous aux aliments riches en fibres alimentaires : avoine, légumineuses, fruits à coque, légumes frais, olives, baies.
- Privilégiez les fibres solubles et les glucides lents. Achetez des pâtes uniquement à partir de blé dur. Au lieu de riz blanc, prenez du brun.
- N'oubliez pas l'activité physique. Seul un exercice régulier vous aidera à atteindre le résultat souhaité. Après tout, vous devez dépenser plus de calories que vous n'en consommez.
- Ne soyez pas paresseux pour essayer de nouvelles recettes, élargissez la liste des produits utilisés. La nourriture monotone peut rapidement s'ennuyer.
- Mangez votre dernier repas de la journée au plus tard 2-3 heures avant d'aller vous coucher (sauf si vous utilisez le jeûne intermittent pour vos besoins).
Ce qu'il faut exclure avec une bonne nutrition
Le plus simple est de rester dans le mode sélectionné, en évitant les situations pouvant provoquer une panne :
- Lors de la compilation d'un menu de nutrition appropriée pour perdre du poids, veillez à dormir suffisamment. Se débarrasser de l'excès de poids en soi est un stress sérieux pour le corps. Le corps essaie de conserver l'énergie. Une personne se fatigue plus vite, veut dormir plus souvent. Par conséquent, il est très important de dormir suffisamment et d'éviter le surmenage.
- Prenez l'habitude de manger des légumes, des herbes et des fruits frais et de maintenir une alimentation variée pour vous assurer que votre corps reçoit suffisamment de vitamines et de minéraux.
- Si possible, éliminez complètement les produits alcoolisés de l'alimentation. En plus des méfaits évidents de l'alcool, l'alcool contient du sucre et provoque une augmentation de l'appétit.
- N'allez pas faire vos courses en ayant faim. Assurez-vous de ramasser beaucoup plus de produits que nécessaire et, à coup sûr, de prendre quelque chose de nocif et de riche en calories.
Produits pour une bonne nutrition
Tout d'abord, nous listons les produits qui doivent constituer la base d'une alimentation équilibrée :
- légumes à faible teneur en amidon;
- chou (mer);
- viande de volaille (blanche), viande de lapin;
- blanc d'oeuf;
- boulgour, riz brun et sauvage, avoine, couscous, sarrasin, épeautre ;
- pâtes de blé dur;
- pain de seigle et multi-céréales;
- pain de blé entier;
- poisson maigre, fruits de mer;
- huile d'olive et de lin;
- des noisettes;
- épices naturelles;
- laitages et produits laitiers (faibles en calories).
La liste ci-dessus n'est pas pertinente pour tous les régimes. Ainsi, par exemple, si vous pratiquez une détox pour maigrir, la liste des aliments autorisés sera différente.
Lors de l'élaboration du menu, il est important de se rappeler que les produits suivants doivent être consommés avec modération :
- légumes à haute teneur en amidon (les mêmes pommes de terre);
- fromages gras;
- fruits sucrés;
- Cottage cheese.
Dites un "non" catégorique aux postes suivants :
- de l'alcool;
- maïs;
- produits de confiserie riches en calories non inclus dans le régime alimentaire des PP;
- sucre ordinaire.
Que rechercher lors de la préparation d'un régime
Tout d'abord, il est nécessaire d'évaluer le niveau d'activité physique et de calculer l'apport calorique quotidien.
L'activité physique peut être :
- Minimal - lorsqu'une personne mène une vie sédentaire et ne fait pas de sport.
- Facile - si vous devez rester assis la plupart du temps au travail et que vous ne pouvez pas vous entraîner plus de 2 à 3 fois par semaine.
- Moyen - impliquant la présence d'une activité physique de faible intensité (jusqu'à 5 entraînements par semaine).
- Élevé - lorsque les journées de travail sont indissociables d'un entraînement intense. Style de vie sportif complet.
- Extrême élevé - travail très dur et entraînements quotidiens.
Après avoir déterminé le niveau de charge, calculez le taux de calories par jour. Ceci est fait en utilisant la formule de Mifflin-San Geor :
Version simplifiée :
- pour les hommes : 10 x poids (kg) + 6, 25 x taille (cm) - 5 x âge (g) + 5 ;
- pour les femmes : 10 x poids (kg) + 6, 25 x taille (cm) - 5 x âge (g) - 161.
Version modifiée:
- pour les hommes : (10 x poids (kg) + 6, 25 x taille (cm) - 5 x âge (g) + 5) x A ;
- pour les femmes : (10 x poids (kg) + 6, 25 x taille (cm) - 5 x âge (g) - 161) x A.
A - le niveau d'activité humaine, dont le degré est présenté ci-dessus.
Menu nutritionnel approprié pour la semaine
Le régime alimentaire variera en fonction du résultat souhaité. Par exemple, considérez un menu pour un nombre différent de calories consommées quotidiennement. Tous les produits dans les tableaux sont en grammes.
Régime du jour pour maigrir pour 1000 calories par jour
| Jours de la semaine | Calories des repas (kcal) | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| Petit déjeuner 249 | Déjeuner 99 | Déjeuner 299 | Goûter 99 | Dîner 247 | |
| Lundi | fromage blanc aux fruits secs - 150 | baies - 100 | filet de poulet et sarrasin - 100 chacun | maïs bouilli - 1 épi | légumes frais - 204 |
| Mardi | œuf à la coque avec du pain complet | verre de smoothie aux fruits | ratatouille végétarienne | fromage - 30 | filet de poulet - 80 |
| Mercredi | une tranche de pain noir avec du fromage blanc | baies ou fruits - 143 | ragoût de légumes - 201 | noix - 30 | oeuf dur |
| Jeudi | fromage blanc - 145 | smoothie aux baies - 200 ml | soupe au chou vert - 201 | un verre de lait | légumes mijotés - 146 |
| Vendredi | bouillie au lait écrémé - 154 | muesli pressé - 70 | poulet bouilli avec garniture 100 | pain de grains entiers avec fromage cottage | fruits de mer - 130 |
| Samedi | salade de tomates et blanc d'oeuf - 149 | Pomme | soupe sans viande - 201 | yaourt | boeuf vapeur - 99 |
| Dimanche | crêpes aux pommes (PP) - 149 | orange | mijoté de poisson aux légumes - 100 chacun | kéfir ou ryazhenka - un verre | fruits - 150 et tisane |
Menu pour une semaine à 1200 kcal par jour
| Jours de la semaine | Calories des repas (kcal) | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| Petit déjeuner 298 | Déjeuner 156 | Déjeuner 288 | Goûter 309 | Dîner 283 | |
| Lundi | omelette aux tomates - 248 | Pomme | salade de poisson - 143 plus légumes - 150 | noix ou fruits secs - 40 | ragoût de légumes - 250 |
| Mardi | bouillie sur l'eau avec des baies - 230 | fromage cottage et smoothie aux baies - un verre | oiseau bouilli aux herbes - 230 | Yogurt faible en graisses | poisson vapeur - 201, salade de fruits - 140 |
| Mercredi | Fromage grec - 60 | orange | salade de poulet - 200, soupe - 100 | cocotte de fromage blanc - 99 | filet de volaille vapeur - 150 |
| Jeudi | galettes d'avoine - 100 | 1/2 pamplemousse | riz aux légumes - 202 | un verre de ryazhenka ou de kéfir | foie de boeuf avec garniture - 100 chacun |
| Vendredi | bouillie au lait écrémé - 250 | smoothie aux baies - verre | dinde mijotée - 120, pain de grains entiers | salade de fruits - 130 | œuf à la coque et noix - 40 |
| Samedi | omelettes - 99 | un verre de kéfir | soupe de légumes - 203, filet de poulet vapeur - 100 | baies - 60, tisane | poisson bouilli - 150, café sans sucre |
| Dimanche | cocotte de fromage blanc - 120 | smoothie aux baies et au lait - 200 ml | ragoût - 230, thé vert | pain complet au fromage | mijoté de volaille au sarrasin — 201 |
Régime approximatif pour 1500 calories par jour
| Jours de la semaine | Calories des repas (kcal) | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| Petit déjeuner 351 | Déjeuner 249 | Déjeuner 351 | Après-midi 249 | Dîner 351 | |
| Lundi | 2 œufs durs aux herbes | jus d'orange et fromage cottage | poisson au four - 120, salade de légumes frais - 100 | noix - 30 et thé vert | poulet mijoté - 149, ragoût de légumes - 80 |
| Mardi | Casserole de fromage blanc et tomates - 250 | un verre de kéfir plus muesli - 30 | pâtes - 149 avec boeuf - 100 et légumes - 150 | orange | salade de poisson - 180, pain complet |
| Mercredi | répéter lundi matin | ½ pamplemousse, thé vert avec sucre (1, 2 c. à soupe) | soupe au chou vert - 201, fromage faible en gras - 30 | smoothie aux fruits | oiseau cuit à la vapeur - 149, œuf à la coque |
| Jeudi | bouillie au lait écrémé - 249, café sans sucre | cocotte aux fruits rouges - 149 | légumes mijotés à la viande blanche - 250, pain noir au fromage blanc | banane plus noix - 20 | poisson bouilli - 150, salade verte - 130 |
| Vendredi | abats bouillis (foie de poulet) - 180 | salade de chou, carotte et concombre - 150 | goulash de poulet - 100, garniture de céréales - 100, tisane | fromage cottage - 100, confiture - 1 cuillère à soupe. l. | viande de volaille au four - 180, fromage vert et caillé - 70 |
| Samedi | riz brun aux légumes - 100, kéfir | yogourt faible en gras, pomme | soupe au chou vert - 250, légumes frais - 100 | crêpes aux pommes - 2 pcs. | sarrasin - 100, dinde bouillie - 100 |
| Dimanche | 2 œufs durs | banane plus café sans sucre | poulet mijoté aux légumes - 230, pain de grains entiers | orange | boeuf mijoté - 140, fromage cottage - 100 |
Recettes PP pour tous les jours
Lors de la compilation d'un régime approximatif pour perdre du poids, il n'est pas du tout nécessaire de manger le même aliment tous les jours. Il existe de nombreuses recettes saines. Vous trouverez ci-dessous quelques exemples que vous pouvez utiliser.
Première : soupe au chou vert
- boeuf maigre - 200 g;
- œufs de poule - 7 pièces;
- oignon - 1 pièce;
- pommes de terre - 4 pièces;
- oseille - 50 g;
- épices, sel au goût.
Viande coupée en petits morceaux, faire bouillir jusqu'à ce qu'elle soit à moitié cuite. Ajouter les pommes de terre et les épices au bouillon, saler. Faire revenir l'oignon dans l'huile d'olive jusqu'à ce qu'il soit doré et le mettre dans la soupe avec l'oseille hachée. Hacher finement les œufs durs et envoyer après les légumes verts. Faites bouillir la soupe au chou pendant encore 5 minutes, puis laissez-la infuser pendant une demi-heure.
Deuxièmement: poisson aux légumes (cuit au four)
- poisson (saumon) - 450 g;
- chou-fleur - 450 g;
- jus de citron et sauce soja - 4 c. l. ;
Faire mariner le poisson nettoyé et lavé dans un mélange de sauce et de jus de citron (30 minutes). Divisez le chou en inflorescences. Mettez les légumes et le saumon sur une plaque à pâtisserie et faites cuire à une température de 180 degrés pendant 25 à 30 minutes.
Salade de poivrons et haricots
- haricots verts surgelés - 300 g;
- poivron - 100 g;
- jus de citron - 2 c. l. ;
- une gousse d'ail.
Faire bouillir les haricots pendant une minute, égoutter le liquide et laisser refroidir. Ajouter le poivre finement haché et l'ail haché. Verser le jus de citron sur la salade et assaisonner de sel et de poivre, si désiré.
Dessert : collation au fromage cottage
- masse de caillé - 250 g;
- œuf de poule - 1 pc . ;
- substitut de sucre - 2 c. l. ;
- Pomme;
- banane.
Mélangez l'œuf avec le fromage cottage, versez l'édulcorant et les fruits coupés en dés dans le mélange. Cuire au micro-ondes pendant 3 minutes à 750 watts.
Snack : smoothie aux fruits au kéfir
- banane - 1 pièce;
- poire - 1 pièce;
- kiwi - 1 pièce;
- miel - 1 cuillère à café;
- un verre de kéfir.
Rincer les fruits, les peler et les hacher. Broyer tous les ingrédients (y compris le kéfir) dans un mélangeur.
Comment compter les calories
Pendant la cuisson, les produits perdent du volume - c'est une conséquence naturelle du traitement thermique. Cependant, la teneur en calories reste la même. Ainsi, si vous faites bouillir un filet de poulet (200 g), sous forme finie, son poids ne sera que de 150, mais le nombre de kcal ne changera pas. Pour déterminer la teneur en calories d'un plat fini, il est nécessaire de peser tous ses composants et de calculer les calories qu'ils contiennent.
Que considérer lors de la compilation d'un menu individuel pour la perte de poids
La préparation du régime doit être abordée avec le plus grand sérieux. Pour se débarrasser de l'excès de poids, pour le maintenir dans la fourchette normale, à des fins thérapeutiques, différentes approches sont nécessaires. C'est particulièrement difficile pour les personnes souffrant de maladies chroniques ou d'intolérance à certains aliments. Lors de l'élaboration d'un plan de nutrition, ils doivent d'abord consulter leur médecin. Sinon, le régime ne fera qu'apporter des problèmes de santé supplémentaires.